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现在很多中老年朋友，不是没时间养生，而是不知道怎么养。稍微上点年纪，走路吧，膝盖吃不消；跳操吧，怕闪着腰。有没有更适合的方法呢？
给大家分享一个动作——提踵法。不需要场地，不用器材，连鞋都不用脱，比走路还轻松，每天只要10分钟！  提踵的好处 ｜ 1. 刺激肾经，养护肾气 很多人上了年纪，就怕冷、尿频、夜尿多，男人阳气不足，女人则容易头晕耳鸣、腰酸腿软。这些，大多是肾气虚。 中医讲，肾主骨、生髓、藏精，是“先天之本”。而肾经的起点，就在脚底的涌泉穴，当你做“提踵”的动作时，相当于反复刺激涌泉和整个肾经。 ｜ 2. 强筋健骨，预防跌倒 老年人一旦跌倒，轻则骨折，重则卧床不起提踵动作，别看简单，其实是在强化脚踝、小腿肌肉群、膝关节以及腰背的稳定性。 特别是小腿肚（腓肠肌）和脚底筋膜，它们决定着你走路是不是稳当，站久了会不会酸胀。 国外就有研究发现，坚持踮脚尖的老年人，摔倒风险能下降近40%。我们中医也早说了：“筋长寿自延”，人的筋骨有力，寿命自然跟着延长。 ｜ 3. 促进血液循环 很多人夏天也手脚冰凉，一到阴雨天就觉得腿沉、关节胀，这就是典型的寒湿困阻经络。 提踵动作本质上就是“动中有静、静中有动”，它温和地激活脚底毛细血管、带动全身气血运行。 尤其是脚踝部，有很多穴位像昆仑、申脉、照海、太溪，都是调气活血、散寒祛湿的重要穴位。 提踵动作要点 怎么做？很简单： 双脚与肩同宽站好，慢慢提起脚后跟（脚尖不动），脚尖着地站立，像垫脚尖一样，最高处停1-2秒，再慢慢放下，反复做。 这些细节做对了，效果能翻倍： ✅ 做的时间 建议选在早上起床后或傍晚饭前，空腹状态，肠胃轻松，身体更灵活。 ✅ 时长 初学者3分钟起步，慢慢过渡到10分钟，中间可以分2-3次做。别勉强，循序渐进。 ✅ 注意呼吸 提踵时吸气，放下时呼气。保持节奏平稳，不憋气。哪怕只练呼吸，也对心肺有帮助。 ✅ 配合动作 可以轻轻握拳、两手自然下垂，有的人习惯同时揉合谷或拍大腿，效果更好，一举多得。 适合哪些人练？ 怕冷、尿频、腿软的人：提踵法对肾虚型特别有效； 走路不稳、站久酸胀的朋友：提踵可以增强脚力和平衡力； 坐办公室、常久坐的老人：可以在沙发后面扶着练； 做完手术，不能剧烈运动的人：这是恢复期的好动作。 不适合的人群 腰椎间盘突出严重、站不稳的； 高血压未控制住的； 有严重心脏病的朋友； 这些人建议咨询医生后再做，或者缩短练习时间，量力而行。 责任编辑：日升 (责任编辑：日升) |
