全球百岁老人的“长寿菜单”

来源:家庭周刊作者:家庭周刊时间:2026-03-20 点击:

本图由豆包AI平台辅助生成

2026年1月，美国、意大利、希腊等多国科研机构联合完成的一项研究，发表在《转化医学杂志》上。该研究系统梳理全球百岁老人饮食习惯，总结出几大长寿饮食要点。

百岁老人的饮食以植物性食物为主，蔬菜、水果、全谷物、豆类占比最高，极少食用加工食品。他们常以燕麦、糙米、玉米等粗粮替代精米白面，每日足量摄入蔬果与豆类，补充膳食纤维、维生素与优质植物蛋白。

百岁老人注重选择优质蛋白，蛋白质与脂肪摄入比例适中，白肉、蛋类、奶类为主要蛋白来源，红肉摄入有限，不食用加工肉制品。他们常以少量坚果作为零食，补充健康脂肪。

百岁老人日常饮食普遍清淡，食盐摄入量低于世卫组织推荐标准，高血压发生率较低。烹饪多采用清蒸、白灼、凉拌等方式，以葱姜蒜等天然食材提味，减少用盐量。

他们普遍坚持每餐七八分饱，遵循热量适度原则。研究显示，适度控制热量可延缓衰老、降低死亡风险。细嚼慢咽、调整进食顺序、使用小餐具等方式，均有助于控制食量。

据“人民日报”健康客户端

责任编辑：日升

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