张文宏：抵抗病毒、增强免疫力！这10种好东西记得要常吃！

来源:上海静安作者:上海静安时间:2021-01-25 点击:

原标题：张文宏：它们是抵抗病毒、增强免疫力的关键！这10种好东西记得要常吃！

上海市卫健委1月23日

通报，

22日上海新增3例本地新冠肺炎确诊病例，

8例境外输入性新冠肺炎确诊病例。

近日，全国不断新增的新冠确诊病例，

再次敲响了防疫警钟！

除了接种疫苗、做好个人防护，

如何才能抵抗住病毒的侵袭？

其实答案很简单，

提高自身免疫力！

那要如何保持良好的自身免疫力？

其中，非常重要的一点就是——

提高优质蛋白食物的摄入！

蛋白质是除脂肪、碳水化合物外，人体最重要的三大能量营养素之一。人体细胞中的固体成分70%是蛋白质，因此蛋白质对保持良好的免疫力有重要作用。

2020年4月，复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授就强调，营养和蛋白质对防疫特别重要。

新冠肺炎轻症转重症的一个重要原因就是营养的极度缺乏，而蛋白质就是身体对抗病毒的“战士”！身体内有足够的蛋白质，身体才能有足够的能量产生抗体，对抗病毒。

张文宏当时就提出建议：每天都要吃鸡蛋、牛奶，还要经常吃新鲜蔬菜水果获取维生素，保证身体充分的营养和蛋白质。

蛋白质由氨基酸构成，其中含有必需氨基酸种类、数量越多，营养价值越高的蛋白质称为完全蛋白质，也称优质蛋白质。

除了优质蛋白质外，其他蛋白质的消化吸收以及利用率都相应较低。

中国营养学会专家依据食物的两个指标，评选出“优质蛋白质十佳食物”！（注：排名不分先后）

点击查看大图↓

数量指标，即蛋白质含量，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。

质量指标，即蛋白质的氨基酸评分，得分越高则说明蛋白质质量越好，越易吸收和利用。

那么，这十佳优质蛋白食物每天需要摄入多少呢？

1、鸡蛋

建议：成人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。

2、牛奶

建议：每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

牛奶营养成分丰富，可提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。奶制品种类繁多，奶粉、酸奶、奶酪等奶制品都可适当食用，乳糖不耐受的人群可尝试饮用酸奶代替牛奶。

3、鱼肉

建议：成人每日水产品摄入量为40-75克。

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸。

4、虾类

建议：每人每天吃虾在75克左右，约3-4只虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%。

5、鸡肉

建议：每天摄入畜禽肉类总共40-75克鸡肉蛋白质含量为20%左右，含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。

6、鸭肉

鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16%。鸭肉含B族维生素和维生素E较多，钾含量也较高，100克可食部分达到近300毫克。

7、瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。

8、瘦羊肉

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右。羊肉中含有的人体必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上。

9、瘦猪肉

瘦猪肉的蛋白含量大约20%，含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。

10、大豆

建议：每人每天摄入大豆或豆制品25-35克大豆中蛋白质含量约30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸。

不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因含钠量过高，要注意食用量。

除了要注意每天需摄入的优质蛋白质种类和数量，不同时间补充蛋白质效果也不一样哦~

早餐

早餐是一天内最重要的一餐，且早晨肠胃消化吸收功能最佳，吃下去的蛋白质较易被消化吸收。

建议早餐选择白煮蛋、鸡胸肉、牛奶、豆腐脑等富含优质蛋白质的食物来补充蛋白质，可增强饱腹感，提高新陈代谢。

运动后

由于运动会使肌肉受到损伤，及时补充蛋白质能帮助肌肉的修复和生长。

但刚运动后马上吃东西不利于消化，因此建议在运动后30-60分钟再补充，这时人体代谢较为旺盛，蛋白质的吸收率也会更高些。

睡前

睡觉时是肌肉生长的最好时机。建议睡前可以喝杯温热牛奶，助眠又补充蛋白质，还能促进肌肉生长。

本文来源：健康时报、申工社微信公众号、上海静安

责任编辑：日升

张文宏：抵抗病毒、增强免疫力！这10种好东西记得要常吃！

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