喝牛奶,原来有这么多讲究

来源:文汇报 作者:杨诗晗 施咏梅 时间:2020-06-13 点击:
摄影/日升
 
       ■杨诗晗 施咏梅
      
       疫情之下,大家对提高免疫力格外重视。医生让大家早上 “牛奶喝起来”,牛奶是很好的蛋白质,蛋白质是抵抗病毒的关键。问题是,你真的会喝牛奶吗?
      
       如果把人体比作房子,蛋白质就好比是建房子的砖头,人体免疫系统中有多种组成部分(如抗体、补体)主要就是由蛋白质构成的。蛋白质摄入充足,有利于维持正常免疫力和组织细胞修复。 “杀”病毒的抗体,本身也是蛋白质。蛋白质缺乏时,容易导致蛋白质-能量营养不良,降低抵抗力,影响身体健康。
      
       为什么要提倡每天喝奶?因为奶类不但营养素齐全,易消化吸收,含钙,有利于促进骨骼健康。更重要的是,奶类是优质蛋白质的良好来源。绝大多数食物都有蛋白质,但含优质蛋白质食物主要就是蛋、奶、瘦肉、鱼类以及大豆蛋白。
      
       那么,优质蛋白质与其他蛋白质有什么区别?我们机体在合成自身蛋白质时所需要的 “原料”叫做氨基酸。其中一部分 “原料”在体内不能合成或合成速度不能满足机体需要,就需要人体从食物中摄取,这叫 “必需氨基酸”。含必需氨基酸种类齐全、比例适宜的,就被称为优质蛋白质。形象地说,我们摄入的蛋白质就像用于 “修补”身体的“砖头”,优质蛋白质就像是正规大工厂生产的优质砖头,组成齐全,没缺斤短两,机体利用起来更 “顺手”, “修补”效率也就更高。
      
       那么,每天怎么喝牛奶才算达标?《中国居民膳食指南》推荐,建议大家一般每日保证300克的液态奶或与之相当的奶制品,可折算为牛奶一杯(200毫升至250毫升)加上酸奶一杯(100毫升至125毫升)。对未成年人、孕妇等人群的摄入量需要酌情调整。
      
       鲜奶加工后可制成各种奶制品,常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。面对琳琅满目的奶制品,如何选择呢?
      
       首先来看液态奶系列,分为纯牛奶(根据杀菌方式不同还分为巴氏杀菌乳、高温杀菌乳、灭菌乳等)、舒化奶、有机奶、高钙奶、羊奶、植物奶等。
      
       这其中,纯牛奶的总体营养成分差别不大,保质期天数不同;
      
       舒化奶(调制乳)水解了乳糖,适合乳糖不耐受者;
      
       有机奶为有机食品,生产过程要求较高,与普通牛奶的营养成分无差别;
      
       高钙奶额外添加了钙,但要注意的是,缺钙者还是要服用钙片,不能单独靠此补钙,虽牛奶中额外添加了钙,但是不一定能确保吸收率;
      
       羊奶的主要营养成分和牛奶差别不大;
      
       植物奶为植物果浆所制,比如大豆、椰子、杏仁,营养成分不同于牛奶,不可替代牛奶,多数产品中还有额外添加糖,购买需留意。
      
       在酸奶选择方面,要留意添加糖的量,添加糖加得越多,营养价值就越低。酸奶包装上营养标签一栏会有碳水化合物含量值,这个值减去5,就是每单位(100毫升)酸奶中额外添加的糖含量。
      
       还有人问,常温酸奶好还是冷藏酸奶好?常温酸奶又称 “灭菌型酸奶”,与需冷藏保存的 “活菌性酸奶”在营养成分上没什么差别,对看中乳酸菌等有益肠道作用的人们,建议选择冷藏保存的酸奶。
      
       (作者为上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科医生)
      
 
责任编辑:日升

 

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